研究截图

科学家们追踪了超过22万人，发现了一个令人意外的真相(xiang)：

1. 每多吃1克，心脏风险就(jiu)降一点：研究发现，每天(tian)多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就(jiu)能直(zhi)接下降0.6%。别小看(kan)这(zhe)0.6%，积(ji)少成多，就(jiu)是实实在在的保护。

2. 研究明确(que)给出了熬夜“补救”方案：如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每天(tian)只要吃够15克膳食纤维，患(huan)冠心病的风险就(jiu)能降到和白天(tian)正常上班的人一样；如果你是规律(lu)夜班族(zu)，每天(tian)吃够19克膳食纤维，就(jiu)能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。

简单来说，熬夜伤身，但膳食纤维真的能“对冲”掉一部分伤害！这(zhe)简直(zhi)就(jiu)是给熬夜晚睡人、夜班人的补救指南！

人民日报健康客户端图

不止护心！

吃够膳食纤维对身体(ti)有5大(da)好处

膳食纤维的好处，远(yuan)超你想象。它就(jiu)像身体(ti)里的“全能保镖”，能够降低癌(ai)症等多种疾(ji)病风险，默默守护你的全身健康。

1. 癌(ai)症的“阻拦器”

2025年发表在国际(ji)期刊《癌(ai)症发现》（Cancer Discovery）的研究显示，坚持吃富含(han)纤维的植物性饮食，可以显著改(gai)善(shan)菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体(ti)疾(ji)病进展(zhan)，也就(jiu)是阻止癌(ai)前病变发展(zhan)成癌(ai)症。②

研究截图

2. 血压的“调节(jie)器”

2022年发表在国际(ji)期刊《高血压》（Hypertension）上的一项(xiang)研究显示，每天(tian)吃够足量(liang)的膳食纤维可以帮助降低血压，预(yu)防(fang)心血管疾(ji)病。数据显示，如果高血压患(huan)者每天(tian)摄入5克膳食纤维，收缩压和舒张压可分别降低2.8毫(hao)米汞柱和2.1毫(hao)米汞柱。即使(shi)已(yi)经服用(yong)降压药的患(huan)者，依然能有这(zhe)个效果。③

研究截图

3. 血糖的“稳定(ding)器”

《中国糖尿病医学营(ying)养治疗指南（2022版）》明确(que)指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患(huan)者的胃排空时间，延缓葡萄(tao)糖的消化与吸收，从而改(gai)善(shan)长期血糖控制。指南强调，每天(tian)摄入25～36克膳食纤维，特别是10～20克的可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患(huan)者的死亡风险。④

指南截图

4. 肠道的“养护器”

中日医院(yuan)营(ying)养科营(ying)养师陈禹2024年在科室微信公众号刊文指出，膳食纤维在大(da)肠中代谢为短链(lian)脂肪酸，这(zhe)些脂肪酸除(chu)了可以氧化供能，还具(ju)有预(yu)防(fang)结肠癌(ai)的作(zuo)用(yong)。另外，在膳食纤维代谢过程中，肠内菌群及(ji)内容物液体(ti)增加，可以增加粪(fen)便重(zhong)量(liang)、缩短排便时间，对肠道健康大(da)有益处。⑤

5. 体(ti)重(zhong)的“控制器”

膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积(ji)，而可溶性膳食纤维黏度高，使(shi)胃排空速(su)率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速(su)度，使(shi)人产生饱(bao)腹感，有助于肥(fei)胖者减少进食量(liang)。

膳食纤维如何才能吃够？

记住这(zhe)4个“加法”

根据《中国居民膳食营(ying)养素参考摄入量(liang)》，成年人每天(tian)需要摄入 25-30克 膳食纤维。很多人没吃够，问题就(jiu)出在不会“加”！

1. 主食加点“粗”

主食不要只吃精细的米面，适当(dang)增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这(zhe)些全谷物保留了更多的膳食纤维和营(ying)养成分。

比如，将白米饭和糙米饭混合煮，或者用(yong)全麦面包代替普通白面包。

2. 果蔬(shu)加点“量(liang)”

蔬(shu)菜(cai)和水果是膳食纤维的重(zhong)要来源。每天(tian)保证摄入足够的蔬(shu)菜(cai)，如菠菜(cai)、西(xi)蓝花、胡萝(luo)卜等，尽量(liang)选择不同颜色和种类的蔬(shu)菜(cai)，以获(huo)取更丰富的营(ying)养。

水果中，苹果、香(xiang)蕉、橙子等都含(han)有丰富的膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬(shu)菜(cai)，两者都要吃。

3. 日常加点“豆”

黑豆、红豆、绿(lu)豆等豆类富含(han)膳食纤维，还含(han)有优质蛋白质。可以煮成豆粥或打成豆浆食用(yong)。

4. 零食加点坚果

坚果如杏仁、巴(ba)旦木等也含(han)有一定(ding)量(liang)的膳食纤维，但由于坚果热量(liang)较高，每天(tian)适量(liang)食用(yong)即可，尽量(liang)选择原(yuan)味坚果。

一个懒人公式，帮你算清楚：每天(tian)吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬(shu)菜(cai)+1个拳头大(da)小的水果+一小把坚果仁。

吃够膳食纤维，注意3个细节(jie)

别以为吃得越多越好，福建医科大(da)学附属第一医院(yuan)临床营(ying)养科营(ying)养师林贝2026年在医院(yuan)微信公号刊文提醒，膳食纤维并非(fei)“多多益善(shan)”，补充时要遵循(xun)这(zhe)3大(da)原(yuan)则：

1. 别一次吃太多，循(xun)序渐进。平时吃得精细的人，不要突然大(da)量(liang)摄入，避免肠道不适，慢慢增加比例让肠道适应；

2. 别偏科别挑食，科学搭配。饮食多样化，平均每天(tian)摄入12种以上、每周25种以上食物，可溶性和不可溶性纤维兼顾，不要只吃一种粗粮或蔬(shu)菜(cai)；

3. 别喝水太少了，足量(liang)饮水。膳食纤维吸水性强，每日保证1500毫(hao)升～2000毫(hao)升饮水量(liang)，否则纤维会 “堵在肠道”，反而加重(zhong)便秘。⑥

写在最后：

健康，从来不是一蹴而就(jiu)的奇迹(ji)，而是藏在每一餐、每一口的智(zhi)慧里。从今(jin)天(tian)起，不妨(fang)从多吃一口粗粮、多夹(jia)一筷蔬(shu)菜(cai)开始。给自(zi)己的身体(ti)，尤其是那颗为你日夜操劳的心脏，加上一层最坚实的“全能保镖”。

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本文综合自(zi)：

①N^oga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).

②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High-Fiber Plant-Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025-12-04 , doi: 10.1158/2159-8290.CD-25-1101

③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.

④中国医疗保健国际(ji)交流促(cu)进会营(ying)养与代谢管理分会,中国营(ying)养学会临床营(ying)养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国糖尿病医学营(ying)养治疗指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.

⑤2024-02-27中日医院(yuan)营(ying)养科《合理摄入膳食纤维，有益肠道健康》

⑥2026-02-28复旦大(da)学附属华山医院(yuan)福建医院(yuan)《『华福科普』多数人都没有吃够的营(ying)养素——膳食纤维，怎(zen)么补更健康？》

来源：健康时报